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练腹肌是做仰卧起坐好,还是平板支撑好?

日期:2020-02-16 14:30 人气:

练腹肌是做仰卧起坐好,还是平板支撑好?

仰卧起坐和平板支撑都不是锻炼腹肌最好的选择

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成,我们常说的六块或者八块腹肌指的是腹直肌;腹横肌和腹内斜肌属于深层肌肉,不在外观上表现出来;腹外斜肌则体现为我们常说的人鱼线。


所以我们对腹肌的锻炼应该主要以腹直肌为主。


而仰卧起坐本质上并不是一个锻炼腹肌的动作,它主要是一个由髂腰肌为主的髋屈肌主导发力的动作,经常锻炼会引起腰方肌的紧张,导致腰背不适。


而仰卧起坐的过程中还会使腰椎反复弯曲,和腰椎稳定的生理功能相驳,对其反复横向施加压力,不利腰椎健康。


因此,仰卧起坐已经被认定为是一个性价比不高的危险动作,连美国陆军的考试中也已经将仰卧起坐除去了。


平板支撑主要锻炼的是以腹横肌为主的核心肌群,相关肌肉都处于等张收缩的静态发力状态,缺少了腹直肌锻炼所需要的卷曲收缩,也不是一个能够有效锻炼腹肌的训练动作。


我们先来看看腹直肌的生理功能,能够帮助我们更好地了解怎样的锻炼可以更好地刺激腹肌

腹直肌位于腹前壁正中线两侧。


腹直肌的起点位于耻骨上缘;止点位于胸骨剑突及第五~七肋软骨前面;


腹直肌的功能:骨盆后倾,脊柱屈曲,帮助呼吸。


通过腹直肌的功能我们可以了解,只要是通过骨盆后倾或者脊柱屈曲的动作,我们都能对腹直肌产生有效的刺激效果。


以我个人的经验,腹直肌的收缩能够通过卷曲拉近其肌纤维两端的起止点,即只要通过上半身的卷曲拉近胸部和髋部的距离的动作,就能够锻炼到腹直肌。


而根据国外的肌电实验显示,当我们以脊柱屈曲完成动新都汇棋牌作,即胸部向髋关节拉近的时候,我们的腹直肌上半部电位反应更强烈;当我们以骨盆后倾来启动动作,即髋部向胸部拉近的时候,我们的腹直肌下半部肌纤维电位反应更强烈。


所以我们在针对腹直肌训练进行锻炼的时候,要兼顾脊柱屈曲和骨盆后倾这两个方面的动作,才能达到充分训练的目的。


腹肌训练计划

一、卷腹 25*4组


  • 平躺在地面或者瑜伽垫上,双脚屈起,双手环抱胸口;
  • 腹直肌发力,上半身弓起离开地面,腰部紧贴地面,至感受到腹直肌完全卷曲和挤压为止;
  • 在顶峰保持收缩1-2秒,然后下放身体至背部接近地面,在保持腹部肌肉紧张的情况下,做下一个卷腹动作。

卷腹是一个标准的脊柱屈曲动作,其核心就在卷字上,我们的上背部要向虾米一样弓起,从而让腹直肌被挤压,达到对上腹部更好的锻炼效果。


做卷腹的时候要注意腰椎时刻紧贴地面,宁可降低身体上卷的幅度,也不要抬起腰部借力,这样会对腰椎造成压力。


二、仰卧举腿 15*4组新爱乐棋牌


  • 平躺于地面或者瑜伽垫上,双脚伸直,上半身背部紧贴地面,双手置于身体两侧;
  • 以骨盆后倾启动动作,将髋关节向上卷带动双腿上举;
  • 至双腿和地面垂直为止,感受到下腹部肌肉挤压的感觉;
  • 维持1-2秒顶峰收缩,然后缓慢下放双腿至接近地面,在保持腹肌紧张的情况下做下一个悬垂举腿动作。

仰卧举腿就是一个通过骨盆后倾启动动作,从而更好地刺激下腹部的训练动作。


对于有些下腹部肌肉力量比较薄弱的朋友,可能做不到双腿笔直上举,这个时候可以通过屈腿提膝来完成动作,一样有很好的刺激效果。


需要注意的是,我们要通过腹直肌发力骨盆后倾来完成动作,而不是直接双腿发力向上举,这样会变成髋屈肌主导发力,对腰方肌和腰椎都会产生不必要的压力。


三、平板支撑 力竭*4组


  • 小臂、肘部和双脚撑地,核心收紧,双腿绷直,身体保持一条直线;
  • 腹直肌微微卷曲,脊柱处于中立位置,大臂和地面垂直,以肘部支撑身体,赢和棋牌下载小臂辅助平衡;
  • 尽可能久地维持这个姿态,直到力竭支撑不住开始发抖或者腰背感觉酸痛为止。

平板支撑虽然不能锻炼到腹直肌,但是可以提升腹横肌为主的核心肌群力量,让腹部肌肉水平均衡增长,放在整个腹肌训练的最后,可以彻底刺激整块腹部肌肉。


平板支撑的过程中我们要确保腹直肌的微微卷曲挤压,让脊柱和腰椎处于中立位置,整个后背和腿部呈一条直线,不要出现塌腰或者弓背的现象,会影响训练效果,也不利腰椎健康。


总结

腹肌的训练主要以腹直肌的锻炼为主,通过卷曲上半身挤压腹直肌达到刺激的目的。


仰卧起坐和平板支撑都不能达到这个训练效果,因此都不是腹肌训练的第一选择。


通过上面的训练计划,我们能有效刺激腹直肌,动作不用追求速度,每一次都要做到顶峰收缩,这样腹直肌的腱划才会更深,我们的腹部线条才会更清晰明显。


我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。